【广州日报】男女老少都可！简单易学的《中山一院居家健康操》练起来！

预防新型冠状病毒传染，“宅家”的人们怎么打发时间？

沙发和床成为许多人最常“停驻”的地方，低头刷手机、玩电脑、看电视成为主要娱乐方式。可以预测，居家隔离后，医院眼科、骨科、康复科、减肥专科等科室就诊情况将会相当火爆。

“长时间低头或保持坐位、卧位，对脊柱健康影响很大。”中山大学附属第一医院康复医学科主任王楚怀教授指出，缺乏运动更会导致体质下降，降低免疫力。他提醒，居家自我隔离要注意想方设法创造条件进行运动。

王楚怀教授特意设计了一套适合全家老少在家练习的《中山一院居家健康操》。练习这套操，所需空间不大，动作难度也不高，做完这套操需要20分钟左右，不仅可以强化呼吸、心肺功能，还能锻炼颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等，更加入了有氧运动的动作，有助于增强体质。

据中山一院康复医学科物理治疗师黄焕杰介绍，练习者可根据自己的身体状况选择相应的动作，例如经常需要刷手机的朋友不妨重点练习颈椎操、肩部操；需要强化呼吸功能则可进行呼吸训练。每天锻炼30分钟，可让居家生活充满活力。

中山一院居家健康操

一、呼吸训练：

1、腹式呼吸：单手放在腹部，感受腹部运动，此时鼻子吸气嘴巴呼气，吸气时腹部膨隆，双肩放松不抬起，呼气时腹部塌陷。

2、缩唇呼吸：鼻子吸气嘴巴呼气，嘴巴类似吹口哨一样控制呼气速度，快吸慢呼，口唇大小根据能力调整，开始训练可吸气2秒呼气4秒，慢慢进阶至吸气2秒呼气8秒，3次呼吸训练即休息，避免过度换气。

3、扩胸开肩呼吸：双脚分开，与肩宽相同，双臂上举到与肩头相平的位置，双臂外展并扩胸至最大程度，同时做深吸气；随后双手合拢并含胸至最大程度，同时做深呼气。8次为1组，做2-3组。

4、双手托天望掌：双脚分开，与肩宽相同，双手在胸前手指交叉上翻，双臂上抬至最高，双手出现牵拉感即可，同时抬头望掌深吸气，随后缓慢呼气双臂回落。8次为1组，做2-3组。

二、颈椎操

1、单手托天望掌：双脚分开，与肩宽相同，双手置于胸前，深吸气时一侧手上翻上举至最高，目光一直跟随上举的手掌，对侧手下翻后伸至最大程度，双手均出现牵拉感即可，随后呼气时双手重新置于胸前。8次为1组，做2-3组。

2、头手对抗 （头后仰位、侧屈位）：双脚分开，与肩宽相同，双手交叉置于头后，头后仰，双手往前，头和双手相互做力量抵抗，维持6秒后放松2秒，8次为1组，做2-3组。也可头侧屈，单手从一侧向对侧抵抗头侧屈，训练颈椎侧边的肌肉。

三、肩部操

1、双肩环绕：双脚分开，与肩宽相同，双手置于两侧肩部，掌心向下，双肩向前环绕20-30次；随后向后环绕20-30次，同时做扩胸动作。一个方向做2-3组。

2、双肩W型外拉：双脚分开，与肩宽相同，双肘屈曲90°，掌心向前手指打开放松，双肩打开至最大程度，8次为1组，做2-3组。

四、腰椎操

1、卷腹半仰卧起坐：平卧双手置于耳朵两旁，屈髋屈膝，卷腹时头和肩部刚好离开地面即可，训练腹直肌；此动作可以变形成卷腹时一侧肘向对侧腿靠拢，可训练腹内斜肌和腹外斜肌。8次为1组，做2-3组。

2、超人姿势：双膝双手为支撑点撑于地面，目视躯干前方即地面，一侧手、对侧的腿抬起到与躯干相平的位置，过程中保持腰背平直，不扭曲且不发生高低倾斜。维持6秒后交替抬另外一侧的手和腿，8次为1组，做2-3组。

五、髋膝操

1、臀桥伸展（双侧、进阶单侧）：平卧，双手置于身体两侧，屈髋屈膝，双脚踩地臀部发力，使臀部离开地面与躯干平行，维持6秒后休息2秒，8次为1组，做2-3组。也可进阶至单侧支撑，对侧腿屈髋屈膝90°，强化训练单侧臀肌。

2、平卧踩单车：平卧，屈髋屈膝90°，一侧腿缓慢伸直至触地，随后屈曲至90°，对侧腿交替伸直至触地，15次为1组，做2-3组。

3、平卧直腿上抬：平卧，一侧腿屈髋屈膝90°，对侧脚背上勾，大腿伸直，上抬至于双腿等高即可，维持6秒，8次为1组，做2-3组。

六、有氧运动

1、双手开合跳：双脚并拢，双肩外展到与肩头同样的高度，同时双脚跳跃同肩宽打开，随后双脚并拢双手置于身体两侧；双臂上抬至最高，能力高者可以做击掌动作，同时双脚跳跃同肩宽打开。开合跳持续1-2分钟，做到微微出汗即可停止。

2、原地高抬腿：手脚配合，抬一侧腿时对侧手冲前，同侧手后摆，配合节奏双侧上下肢进行交替运动。原地高抬腿持续1-2分钟，做到微微出汗即可停止。

广州日报全媒体文字记者任珊珊 通讯员彭福祥 刘星亮

广州日报全媒体图片记者任珊珊

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2020-02-01