【广州日报】颈腰椎告急 别轻言“跑马”

　　脊椎有疾、步态不稳者跑马拉松，病情可加重

　　佩戴非专业护膝，易诱发膝关节损伤

　　赛后不及时、正确按摩，会造成肌肉发硬

　　11月16日出版的1609期《美食导报》第20版“食疗餐单”上，广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶将为准备长跑的市民介绍如何通过饮食来提高身体状态，标题为《备赛马拉松，如何调整食谱》，敬请关注。

　　医学指导/广东省康复医学会副会长、脊椎伤病康复专业委员会主任委员、中山大学附属第一医院东院康复科主任王楚怀教授

　　一年一度的广州马拉松赛将于11月23日开跑。近年来，在国内不少城市，“马拉松”热不断升温，有人将“跑马”看成挑战自我的过程，有人则抱着强身健体、改善旧疾的目的。承担今年“广马”医疗救护工作的专家特别提醒，马拉松是一项对身体和意志极具挑战性的极限运动，参与者们除了要具备一颗“强心脏”，参赛时体能保持在最佳状态，还要关注肌肉、关节和脊柱是否“吃得消”。有颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等脊柱问题的人，如果轻易“跑马”，很有可能导致病情雪上加霜。

       案例：

　　跑完“马拉松”，脊柱很受伤

　　从事财务工作的朱女士因常年伏案工作，颈椎腰椎经常拉响“警报”。痛定思痛，她从今年初开始跑步，希望能有助于疾病改善。开始奔跑后，随着体能越来越充沛，朱女士的精神状态也越来越好，她便与“跑友们”一起报名参加半程马拉松赛。但是，最近一两个月，当进入模拟“实战”阶段后，随着运动量的加大，朱女士的腰有点吃不住了。

　　“颈椎腰椎有问题的人，并不适合进行长跑训练，更别说是对骨骼关节考验极大的马拉松比赛。”中山大学附属第一医院东院康复科主任王楚怀教授指出，常年伏案工作者，由于脊椎经常需要向前弯曲，脊椎尤其是腰椎承受着过大压力，可诱发腰椎间盘突出。跑马拉松时，为了减少前进的阻力，跑者长时间保持微向前倾的姿态，腰椎承压过大，容易出现损伤。如果跑者本身就有颈椎病、腰椎疾患等老问题，那么跑完马拉松，病情很可能恶化。

　　有“长短腿”、“高低肩”等症状的脊柱侧弯患者以及步态不稳者，也不宜尝试长跑。“有这些表现的人奔跑时，为了保持身体平衡，脊柱需要做出的调整更大，跑得更加辛苦。”王楚怀说，马拉松可以让“潜伏”的脊柱问题暴露出来，如果业余选手比赛后，腰酸背痛难以缓解，应考虑是否出现了运动损伤。

　　解读：

　　“跑马”者最易发生三类运动损伤

　　马拉松运动对心血管系统的冲击早已为人们所知，从问世以来，这项运动都与“猝死”密切相关。其实，跑者的肌肉骨骼系统也会承受着巨大的压力。运动损伤并非都表现为剧烈的疼痛和抽筋。“漫长的奔跑后，肌肉组织、关节因磨损，会出现肉眼难以看到的损伤、渗液。”王楚怀说，经常有选手冲过终点线后，一瘸一拐地慢慢减速，这往往意味着他们出现了运动损伤，需要进行康复，但很多人误以为“躺在床上好好睡一觉，就没事了”。

　　“马拉松比赛中常见的运动损伤主要发生在肌肉、关节和韧带处。”王楚怀说，肌肉损伤主要出现在位于小腿肚的“腓肠肌”和大腿前面的“股四头肌”。在长时间奔跑中，选手易因体力消耗过大而抽筋，或者因肌肉剧烈拉伸或收缩而发生拉伤。关节和韧带损伤则包括长时间运动造成的慢性劳损，以及在奔跑时突发意外，造成急性扭伤，关节损伤以踝关节最多，膝关节次之。曾有业余“跑马者”在临近终点时看到来助威的亲友团，亢奋地突然急停，摆了个POSE以便亲友拍照纪念，却没有留意到脚下有颗小石子，一下子扭伤踝关节。

　　损伤发生后，业余选手因经验不足，易处置不当，令损伤加重。“如果是小腿肚或大腿中段疼痛，很可能是肌肉拉伤，应该向附近医护人员寻求帮助。”王楚怀说，选手此时要慢慢减速，别突然停下。有些选手剧烈抽筋后，难以自控地躺倒在地，对心血管系统造成巨大冲击。其实，肌肉骨骼系统的损伤在出现前经常有迹可循，选手感觉到身体不舒服时，不要硬撑，而要理智地判断自己能否坚持。

　　提醒：

　　戴错护膝，关节更受伤

　　有些跑者会佩戴护膝等护具，以便保护膝关节。“如果选错护膝，膝关节反而容易受伤。”王楚怀说，参加马拉松比赛的业余选手常选择四周包裹型的弹性护膝。实际上，膝关节的灵活性与髌骨（膝盖骨）的活动息息相关。人奔跑时，随着膝关节的不断屈伸，髌骨沿着自己的轨道上下运动。四周包围型护膝将膝关节尤其是髌骨包得紧紧的，髌骨会因不断摩擦而出现劳损。

　　有些护膝在前面挖了个洞，将髌骨露在外面，实际上，髌骨的运动受到限制，仍会造成损伤。“好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。”王楚怀说，适合马拉松选手使用的护膝应该是两侧和腘窝（膝关节后面位置）加厚，保证髌骨不左右摇晃，失去稳定性，同时给髌骨上下运动预留好空间。

　　马拉松令双足“压力山大”，选手一定要选对跑鞋。长时间奔跑会令脚趾肿胀，选择跑鞋时要比平常穿的鞋稍宽松点，鞋垫应有一定弹性，不能太硬。千万别穿磨合未“满月”的新鞋，也不要穿鞋底花纹磨损、鞋后跟变软的旧鞋。

　　支招：

　　马拉松比赛如何防运动损伤？

　　跑前：充分拉伸肌肉，全方位活动关节

　　比赛前一天要休息好，保证比赛当天的体能储备、身体状态处于最佳状态。跑前做好热身，至少二十分钟以上，充分拉伸肌肉，尤其是腓肠肌和股四头肌。向各个方向活动膝关节和踝关节。比赛鸣枪前，最好能慢跑十分钟。佩戴专业护膝，或者用“肌内效贴布”来给予肌肉足够的支撑力，稳固关节。

　　跑时：慎变线、变速冲刺

　　马拉松不是中短跑，比赛时不要突然改变线路，改变速度，也不要在临近终点时加速冲刺。匀速奔跑是最理想的状态，有助于减少体力消耗，降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

　　跑后：过线半小时，充分按摩肌肉

　　过终点线后是心血管意外发生的高危期，选手应逐渐减慢速度，从慢跑到慢走，最后静止，这个过程最好能持续二十至三十分钟。然后，家人可协助选手立即进行肌肉按摩，预防肌肉硬化，运动损伤加剧。具体做法是：选手趴在地上，由家人用脚踩小腿肚上的“腓肠肌”。然后呈仰卧姿势，家人帮助按摩大腿前面的股四头肌。

　　“如果跑完马拉松，感到腰酸背痛难以缓解，最好到康复科进行详细检查，看看是否出现腰椎间盘突出或者其他脊柱损伤。”王楚怀说，对腰椎受损者可采用物理治疗，腰椎间盘突出者使用最新的“非手术脊椎减压系统（SDS）”，对受损椎间盘精确地进行减压治疗。

       文/记者任珊珊 通讯员李绍斌、彭福祥

       原文：http://gzdaily.dayoo.com/html/2014-11/16/content_2798133.htm