【广州日报】中高考临近，营养科专家建议孩子一日三餐这样吃

      中高考临近，考生们即将迎来一次重要挑战。合理的饮食安排不仅能为考生提供必需的营养，还能帮助他们保持良好的身体状态，以更好的精神面貌迎接考试。这段时间应该怎么吃？广州日报新花城记者请中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师吴尚灵为考生和家长们支招。

      三餐合理，规律进食

      吴尚灵指出，比起一味地给健康的孩子准备各类补品或保健品，家长们不如更注重如何让孩子规律地吃好一日三餐。她给出以下建议：

      早餐要吃好。一顿营养丰富、搭配合理的早餐可为大脑提供充足而持久的能量。合理的早餐建议包括充足的主食，如包子、饺子、馒头、粉面等，再加上蛋、奶、坚果等优质蛋白质的食物，最好还要配上适量新鲜的蔬果，来提供高密度的维生素和矿物质。

      午餐要吃饱。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量，因此午餐要选富含蛋白质和有较高能量的食物。

      晚餐要适量。晚餐要清淡易消化，吃一些易于消化的谷类、蔬菜和水果，保证瘦肉、鱼类和豆制品等优质蛋白质的供给。烹调食物应尽量选择清蒸、水煮、白灼、快炒等清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态。

      零食、夜宵要适宜。建议选择低加工、高饱腹感、小分量的食物，如奶制品、蔬果、坚果、面包饼干等作为零食，而不是各种含糖饮料、膨化食物、巧克力等。

      饮食要注意卫生

      考前饮食，食品安全排第一。高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材，减少超加工和预制食品，不吃从未接触过的食物。加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

      足量饮水，首选白开水

      中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。

      功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。若平时没有喝，中高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。不要贪凉喝冷饮，过度贪食冷饮和碳酸饮料可能导致胃肠不适，影响考生健康。

文/记者 徐依励 通讯员 梁嘉韵

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报道时间：2025-06-03